5 idej za zdrav krožnik
5 idej za zdrav krožnik
Kako sestaviti uravnotežen krožnik?
Sledite spodnjim korakom in si sestavi uravnotežen obrok iz raznovrstnih, minimalno predelanih živil!
Pri glavnih obrokih naj bodo na vašem krožniku v primernih količinah živila iz štirih različnih skupin:
- zelenjava ali sadje,
- kakovosten vir beljakovin,
- škrobnata priloga (ogljikovi hidrati) in
- maščobe.
Na ta način si zagotovite vsa hranila, ki jih potrebujete za optimalno zdravje.
Neobvezen, a zelo priporočljiv element na krožniku pa so dodatki za okus, ki bodo poskrbeli, da bo vaša prehrana ne le zdrava, ampak tudi okusna.
Uravnotežen krožnik vsebuje 5 elementov:
1. Zelenjava ali sadje
Vse vrste sadja in zelenjave: surova, kuhana, pečena, vložena, zamrznjena, fermentirana,…
Zelenjava naj predstavlja ½ celotnega obroka.
2. Beljakovine
Pusti kosi mesa, manj mastni mlečni izdelki, ribe, morski sadeži, jajca, tofu, stročnice, beljakovine v prahu,…
Beljakovinsko živilo naj zavzema približno ¼ vašega krožnika.
3. Škrobnata priloga
Krompir, polnozrnata žita, polnovredni žitni izdelki, psevdožita (ajda, ovseni kosmiči, kvinoja, kuskus, ješprenj, riž, pira, rž, polnozrnati kruh, polnozrnate testenine, sladki krompir …).
Škrobnato prilogo dodajajte v skladu s svojimi energijskimi potrebami, npr. ¼ krožnika.
4. Maščobe
Semena (lanena, sezamova, chia, sončnična), oreščki (indijski, arašidi, mandlji, lešniki, orehi), avokado, olive, oljčno olje, druga rastlinska olja, mastne ribe, polnomastni mlečni izdelki, jajca,…
Če živila na vašem krožniku ne vsebujejo maščob že sama po sebi, jih manjšo količino dodajte (npr. žlička olja na solati).
5. Dodatki za okus
Začimbe (sol, poper, čili, mleta paprika, peteršilj, drobnjak, bazilika, origano, timijan, majaron, rožmarin, cimet), ingver, česen, hren, kis, gorčica, pekoče omake, kvasni kosmiči, miso,…
Izbirajte dodatke, ki vaš krožnik popestrijo z veliko okusa, a nimajo preveč dodatnih kalorij.
Postanite top chef v pripravi zdravih obrokov
V nadaljevanju najdete 5 konkretnih predlogov, s katerimi lahko začnete svojo pot zdravo pripravljenih obrokov. Seveda pa je zelo dobrodošlo, da v nadaljevanju preizkusite tudi svoje ideje in izoblikujete svoj lastni uravnoteženi krožnik po svojem okusu. Pa dober tek želimo.
Lahka solata s skušo
Količina: 1 porcija
Čas priprave: 10 minut
SESTAVINE:
File skuše v konzervi (v oljčnem olju)
80 g kuhanega fižola (lahko iz konzerve)
80 g vložene mlade koruze
100 g češnjevih paradižnikov
Skodelica rukole
5 oliv
Sol, poper, origano, bazilika
Limonin sok
1. Na cedilu sperite koruzo in fižol iz konzerve. Iz konzerve skuše odlijte olje in ga zavrzite.
2. Rukolo operite, češnjev paradižnik razpolovite, olive nasesekljajte.
3. Vse sestavine zmešajte v skledi, začinite in pokapljajte z limoninim sokom.
Borovničev skyr
Količina: 1 porcija
Čas priprave: 5 minut
SESTAVINE:
250 g skyra
100 g borovnic
2 žlički eritritola
20 g indijskih oreščkov
30 g rahlih ovsenih kosmičev
1. Nasekljajte indijske oreščke.
2. Skyr v sekljalniku zmiksajte z 80 g borovnic, ovsenimi kosmiči in eritritolom.
3. Borovničev skyr predevajte v skledico, obložite s preostalimi borovnicami in nasekljanimi oreščki ter postrezite.
Piščanec s kuskusom iz ene ponve
Količina: 1 porcija
Čas priprave: 30 minut
SESTAVINE:
120 g piščančjega prsnega fileja
50 g polnozrnatega kuskusa
20 g rdeče čebule
½ rdeče paprike
1 srednje velik korenček
10 g mandljevih lističev
½ žličke olivnega olja za peko
Sol, poper, curry v prahu
Svež peteršilj
150 g kumare
3 žlice lahkega jogurta
1-2 žlički limoninega soka
Sol, poper, koper
POSTOPEK PRIPRAVE:
1. Čebulo in papriko očistite in drobno nasekljajte. Korenček narežite na tanke rezine.
2. Piščančja prsa narežite na za grižljaj velike koščke, ki jih solite, poprate in izdatno potresete s curryjem v prahu.
3. Ponev pomažite z oljem in segrejte, nato pa nanjo stresite piščančje koščke ter jih na hitro popecite po vseh straneh, da zakrknejo.
4. V ponev k piščancu stresite nasekljano zelenjavo in vse skupaj pražite približno 10 minut. Vmes občasno premešajte.
5. Medtem ko se peče zelenjava s piščancem, pripravite solato. Kumaro olupite in naribajte na tanke rezine. Za solatni preliv zmešajte jogurt, sol, poper, limonin sok in koper.
6. Ko se zelenjava v ponvi zmehča in obarva, prilijte 1 dcl vode in dodajte kuskus. Mešajte toliko časa, da kuskus popije tekočino. Po potrebi dodajte še malo vode.
7. Kuskus potresite z mandljevimi lističi in peteršiljem ter postrezite s kumarično solato.
Slani mafini s kvinojo
Količina: 2 porciji
Čas priprave: 60 minut
SESTAVINE:
70 g kvinoje
3 srednje velika jajca
50 g kuhanega graha
50 g korenčka
50 g manj mastnega sira
½ žličke soli
½ žličke origana
½ žličke bazilike
1/3 žličke česna v prahu
Ščep popra
1. Kvinojo sperite in skuhajte v 1,5 dcl slane vode ter ohladite.
2. Korenček na drobno naribajte. Jajca in beljake z metlico razžvrkljajte. Sir na drobno naribajte.
3. K jajcem z vilico primešajte začimbe, sir, zelenjavo in kvinojo.
4. Maso razporedite v silikonski pekač za mafine v 6 modelčkov. Če nimate silikonskega pekača za mafine, uporabite navadnega. V tem primeru ga na tanko premažite s čopičem, pomočenim v olje. Vsak modelček za mafine malo pod njegovim robom napolnite z maso (vlijte direktno v modelček oz. pladenj, ne uporabljajte papirčkov za mafine).
5. Pekač postavite v pečico in pecite približno 25 minut na 180 stopinj. Z zobotrebcem preverite, če so mafini pečeni, tako da zobotrebec zapičite v mafin. Če na zobotrebcu ni sledi mase, ko ga potegnete ven, so mafini dovolj pečeni.
Losos s popečeno polento
Količina: 1 porcija
Čas priprave: 45 minut
SESTAVINE:
120 g lososa
150 g češnjevih paradižnikov
60 g polente
½ žličke olja za peko
Sol, poper, mediteranske začimbe
Peteršilj
Skodelica zelene solate
1 žlička oljčnega olja
Kis ali limonin sok po okusu
1. Pečico segrejte na 200 stopinj.
2. Češnjev paradižnik operite, razpolovite in ga razporedite na polovico pekača, pomazanega z olivnim oljem. Pecite 15 minut.
3. Polento skuhajte po navodilih z vrečke v slani in začinjeni vodi (razmerje polenta : voda = 1 : 3).
4. Po 15 minutah pekač vzemite iz pečice. Na prazno polovico pekača dajte peki papir in nanj razporedite polento približno 1,5 cm na debelo. Na paradižnik položite lososov file s kožo navzdol. Solite in poprajte ter vse skupaj postavite nazaj v pečico za 15-20 minut (odvisno od debeline lososa).
5. Popečeno polento razrežite na rezine. Potresite z nasekljanim peteršiljem. Postrezite s skodelico zelene solate s prelivom iz kisa in oljčnega olja.